運動会シーズン到来！秋こそ意識したいビタミンD習慣

秋らしい風を感じる季節になりましたね

食育アドバイザーのmaiです

我が家には小学校４年生と１年生の子供がおり、週末は運動会でした🎖️

私の時代（平成前半）の運動会は赤白に分かれて対抗し母手作りのお弁当を食べ午後までびっしり種目が詰まっている運動会でしたが、今の運動会はかけっこやリレー、もう１種魅せる種目の各自２種目の出場で午前終わりで少し寂しさも感じる運動会ですね（違う小学校もあると思いますが）

コロナの影響、核家族化や教師の負担軽減などの現状を考えると致し方ないのかなとも思います

でも子供たちは夏休み明けからソーラン節、ダンスの練習、走る練習・・・嫌がることなく取り組んでいて本番はビシッときまっていてなんだか頼もしかったです😊

さて、そんな運動の秋ですが、最近積極的に外に出ていますか？

秋は気候も穏やかで運動しやすい季節ですが、実は日光に当たる時間が減ってくるこの時期、ビタミンD不足になりやすいんです。

ビタミンDってどんな栄養？

ビタミンDは、私たちの体にとって大切な栄養素のひとつです。

• カルシウムの吸収を助ける
• 骨や歯の健康を保つ
• 免疫機能や神経・筋肉の働きにも関わっています。

こうして見てみると、ビタミンDって意外といろいろなところで活躍しているんですね

そして面白いのが日光を浴びることで私たちの体の中でも作ることができます☀️

「じゃあ、外で遊んでいれば大丈夫なの？」

……と思いますよね。

でも、ビタミンDは食事からも摂ることができます。

せっかくなら、日中に外で体を動かすことに加えて、毎日の食卓からもビタミンDを意識してみましょう🍽️

では、どんな食べ物にビタミンDが含まれているのでしょうか

食材から摂れるビタミンD

お魚（魚介類）

魚はビタミンDの宝庫です。切り身1切れで、1日に必要な量をしっかり補えるものが多いです。

• 鮭（サケ）: 1切れ（約80g）で、1日に必要な量を余裕でクリアできるトップクラスの食材です。
• サバ・イワシ: 焼き魚や缶詰（サバ缶・イワシ缶）でも手軽にたっぷり摂れます。
• サンマ: 秋の味覚としても優秀で、1尾で十分な量が補給できます。
• ちりめんじゃこ・しらす干し: ご飯やサラダにパラパラとふりかけるだけで手軽にプラスできます。
• カレイ: 白身魚の中ではビタミンDが比較的多く、煮付けなどにおすすめです。

きのこ類

ベジタリアンの方や、魚が苦手な方の強い味方です。天日干しされたものはさらに栄養価がアップします。

• きくらげ（乾燥）: すべての食材の中でトップクラスのビタミンD含有量を誇ります。中華スープや炒め物に。
• マイタケ: 手に入りやすく、パックから出してそのまま調理できるので手軽です。
• エリンギ: 食感もよく、炒め物やパスタの具材にぴったりです。
• しいたけ（干ししいたけ）: 使う前に少し日光に当てると、ビタミンDの量がさらに増えるという裏ワザもあります。

ビタミンD豊富！鮭とえのきとコーンの混ぜご飯

実は一切残って残っていた鮭をリメイク！

鮭とえのきとコーンの混ぜご飯

材料（４～５人前）

鮭……1切れ

えのき……1/2袋

とうもろこし……1/2本分

火が通っていて粒にしてあるものを使います。缶詰でも〇

白だし……大さじ1

今回は甘口の鮭だったので塩鮭の場合は小さじ１～調節してください

酒……小さじ1

ごま油……ほんの少し（なくてもOK）

温かいご飯……2合くらい

白ごま……お好みで

大葉……お好みで

作り方

①塩鮭を焼いて、骨と皮を取り除いてほぐす

手間ですが、気になる場合は包丁で細かく刻んでくださいね。骨取り鮭も◎

②えのきは1〜2cmくらいに切る骨鳥

③フライパンにえのき・酒・白だしを入れて炒める

④えのきがしんなりしたら、ほぐした鮭を加える

⑤汁気がほぼなくなったら、温かいご飯も混ぜる。 白ごまを振って完成🙌

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まとめ

秋は暑さが落ち着き、子どもたちも外で過ごしやすくなる季節です。

散歩をしたり、公園で遊んだり、運動会の練習を頑張ったり。

特別な「日光浴」をしようとしなくても、日中に外へ出る機会を少し増やしてみるだけでもいいのかもしれません😊

そして、外で元気に遊んだあとは、家族で囲む食卓も楽しみたいもの。

鮭やさんまなどの魚、きのこ類、卵など、ビタミンDを含む食材を無理なく毎日の食事に取り入れるのもおすすめです🍄🐟

外で体を動かして、旬の食材をおいしく食べる。

そんな秋の過ごし方を、我が家でも楽しんでいきたいと思います🍁

皆さんも、過ごしやすい秋の季節に、家族で外へ出る時間を少し増やしてみてはいかがでしょうか？

最後までご覧いただきありがとうございました。

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